生理前や生理中はよく眠れない…。寝付きが悪い・眠りが浅い・不眠の原因と対処方法
生理中に眠りにくくなる理由
生理前や生理中に寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなる、不眠になるといった症状はなぜ起こるのでしょうか？
明確には解明されていないのですが、生理前にプロゲステロンの分泌が増えることによって体温が上がって快適な眠りを妨げてしまうこと、また、自律神経が乱れることが原因と言われています。
なぜ生理前は体温が上がるのでしょうか？
排卵後に分泌が増えるプロゲステロンが、脳の視床下部にある体温調節中枢に作用して体温が上がる、という仕組みです。この現象によって、本来深夜には下がるはずの “深部体温(内臓の温度)” が深夜になっても下がり切らなくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすると言われています。
自律神経とは
そうなんですね。自律神経とはどのようなものでしょうか？
自律神経とは内臓や体温、代謝など、身体の生理機能を自動でコントロールしたり、調整してくれる神経のことです。睡眠も自分の意志ではなく、自律神経のはたらきによってコントロールされているので、自律神経が乱れると眠りにも影響が出てしまいます。
生理期間の不眠の対処法
寝つきが悪い時や不眠になってしまった際、何か対処法はあるのでしょうか？
これは普段からの対策になりますが、眠りの質を上げるというのが基本的な対策です。普段からご自身にあった睡眠時間を毎日同じ時間でとること。また夜寝る数時間前にはスマホやPCなどブルーライトを発するものの使用は避け、朝起きたら朝日を浴びて体内のリズムを整えることをまずはやってみましょう。
なるほど、普段から睡眠リズムを整えておくことが大切なんですね。
また “パワーナップ”、つまり “お昼寝” もおすすめです。12時〜15時の間に深く眠らず30分ほど浅く眠ることで、夜の睡眠の質を高めると言われています。
そうなんですね。宮田先生、教えていただきありがとうございました。
まとめ
この記事では、宮田先生に「生理前や生理中の不眠」についてお話いただきました。 ポイントをまとめると下記の通りです。
- 生理前〜生理中はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えて体温が上がること、自律神経が乱れることによって不眠になりやすいと考えられる。
- 普段から眠りの質を下げるような生活瞬間は避け、体内のリズムを整えることで不眠を改善することができる。
- 12時〜15時の間に30分ほど浅く眠ることで、夜の睡眠の質を高めると言われています。
生理前はホルモンバランスが乱れ、本来深夜に下がるはずの体温が下がりきらなくなることで、眠りの質が低くなると考えられています。普段から生活習慣を整えることで改善が見込めるので、お悩みの方は実践してみてくださ いね。
「ハーブティー」とは、薬用植物（ハーブ）を煮出して作られる飲み物です。多くのハーブには、イライラやストレスを軽減し、心を落ち着かせる効果があるとされています。さらに、ノンカフェインで体を内側から温めてくれるため、寝る前にもぴったりです。ここでは、とりわけ生理期間中の安眠をサポートするハーブティーをご紹介します。
リラックスや安眠をサポートするハーブティーの代表格「カモミール」。生理前の気分の変化や生理中のイライラにも効果が期待できます。また、頭痛や生理痛の緩和にも効果が期待できると言われています。
「ラズベリーリーフ」は女性の健康をサポートすることで知られています。子宮や骨盤周りの筋肉を整える働きがあるため、陣痛を和らげる効果も期待できるそう。また、ホルモンバランスを整えることで月経や更年期の症状を軽減するのにも役立つそうです。
