生理中には「小松菜」がおすすめ！含まれる栄養素とその効果とは？

葉物野菜の定番といえば「小松菜」。1年中スーパーに並んでいて、価格も控えめなので手に取りやすい食材ですよね。食べやすく何にでも合わせやすい「小松菜」には、生理期間に摂りたい栄養素が豊富に含まれているんです。

今回は「小松菜」に含まれる栄養素の中でも、生理期間の不調に効果が期待できる栄養素をまとめてみました。

小松菜には「鉄分(非ヘム鉄)」が豊富に含まれています。経血によって鉄分が不足しがちな生理期間にぜひおすすめしたい食材です。ただし、植物性の「非ヘム鉄」は、動物性の「ヘム鉄」よりも身体への吸収率が悪いため、吸収率を上げるために「ビタミンC」を含む食材を合わせて摂るようにするとよいでしょう。日本橋「フィーカレディースクリニック」の篠原先生によると、くだものやトマトのような、ビタミンCの多い食材を合わせて摂るのがおすすめだそう。

生理中の悩みで多いのが “むくみ”。そんなむくみに効果的な栄養素が「カリウム」です。カリウムには体内の塩分の排出を促す作用があるため、むくみ解消に役立ちますよ。

骨を丈夫にする栄養素といえば「カルシウム」。実はPMS対策にも効果があるといわれています。十分に摂取することで、神経の緊張や興奮を落ち着かせたり、気持ちを安定させる効果が期待できますよ。小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラス。「ビタミンD」と一緒に摂取すると吸収率がアップする性質を持つので、きのこやお魚、卵などを合わせるとよいでしょう。

小松菜といえばシャキシャキとした茎の部分もおいしいですよね。このおいしい食感は「食物繊維」が多く含まれているから。小松菜には、便秘の改善やおなかの調子を整える作用を持つ「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。生理前後の ”便秘”に悩んでいる方におすすめです。「あゆみレディースクリニック高田馬場」の佐藤先生によると、便秘を改善するにはしっかりと食物繊維と水分、オリゴ糖やビフィズス菌・ラクトフェリンなどを積極的にとり、腸内細菌を増やしてあげるとよいのだそうですよ。

「小松菜」を使った生理中におすすめのレシピをまとめました。生理中は身体を冷やさない方がよいので、温かいレシピをまとめてみました。

鉄分を多く含む小松菜、ひじき、切り干し大根を合わせた栄養満点のごちそうサラダ。ポリ袋を使って和えるので、洗い物が少なく便利ですよ。貧血気味の方におすすめのひと品です。

細かく切った小松菜と、カルシウム満点のしらすを合わせた混ぜごはんのレシピです。小分けにして冷凍ストックもできるので、作っておけばいざというときに助かりますね。

レンチンで作れる簡単煮浸しのレシピがこちら！材料も少なく、時短で作れるので身体が重い生理期間にも負担なく調理できそうです。和風のやさしい味わいで身体も心もほっこり温まりますよ。

小松菜と同じく鉄分が豊富なツナ。めんつゆマヨで甘辛く和えて、やみつきな味わいに仕上げました。旨味たっぷりのおいしいサラダで栄養補給してみては？

5分で作れる簡単中華スープのレシピです。小松菜、かにかま、卵で彩りもよく栄養満点！温かいスープで、冷えやすい生理期間もぽかぽか温まりますよ。

「小松菜」は、鉄分やカリウムなどの栄養が豊富で生理前〜生理中の女性にぴったりの食材。調理方法も多いので、毎日の食事に活かせそうですね。ほかの食材もバランスよく取り入れながら、生理期間の不調改善をめざしましょう！

忙しい毎日だと、意識して「鉄分」を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時におすすめなのが「鉄分サプリメント」です。小松菜に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率が高い「ヘム鉄」のサプリメントや「第３の鉄分」と呼ばれる「フェリチン鉄」のサプリをご紹介します！

厚生労働省が定めた「栄養機能食品」で、吸収率抜群の「ヘム鉄」を100%使用のサプリメントです。ビタミンCも配合されているので、鉄分の吸収力upも期待できます。さらに生姜やヒハツも含まれており、からだの内側からしっかり温められるのもうれしいですね。

１日１粒で、「ヘム鉄」150mg（鉄3mg含有）を摂取できます。さらに、女性に不足しがちな葉酸を200μg、ビタミンB12も補給できます。コスパもよく、ドラッグストアでも手軽に買うことができますよ。

有機大豆から作られた「フェリチン鉄」サプリ。１日４粒で鉄分5.5mgが摂取できるほか、酵母由来の亜鉛、銅、葉酸も配合されています。添加物不使用のナチュラルタイプと、飲みやすさ重視のコーティングタイプの２種類があるので、自分に合ったものを選べるのがうれしいですね。