生理中には「さば」がおすすめ！含まれる栄養素とその効果とは？

光り物魚の定番「さば」。1年中スーパーに並んでいて手に取りやすいお魚ですよね。また、水煮や味噌煮の缶詰も好んで買う方が多いのではないでしょうか？そんなさばには、生理期間に摂りたい栄養素が豊富に含まれているんです。

今回は「さば」に含まれる栄養素の中でも、生理期間の不調に効果が期待できる栄養素をまとめてみました。

「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA(イコサペンタエン酸)」は魚に多く含まれる不飽和脂肪酸。人体ではあまり作ることができない栄養素なので、食べ物から摂取する必要があります。DHAとEPAには子宮を収縮させる「プロスタグランジン」という物質の合成を抑制する作用があるので、生理痛を和らげてくれますよ。

さばに多く含まれる「ビタミンD」は、PMS対策にも効果があるといわれている「カルシウム」の吸収を助けます。カルシウムを十分に摂取することで、神経の緊張や興奮を落ち着かせたり、気持ちを安定させる効果が期待できると言われているため、食べ合わせに気をつけながら摂取するとよいでしょう。

日本橋「フィーカレディースクリニック」の篠原先生によると、赤身魚のさばには鉄分が豊富に含まれているのだそう。さばに含まれる鉄分は動物性の「ヘム鉄」で、動物性の「非ヘム鉄」の約2～3倍以上も吸収されやすいのが特徴です。経血によって鉄分が不足しがちな生理期間にぜひ取り入れたい食材ですね。

さばの栄養素は「さば缶」でも摂取することができます。さばの栄養素の中でも特に生理期間に取りたい栄養素が「DHA」と「EPA」ですが、マルハニチロが発売する「さば水煮」を例に挙げると100gあたり、DHA：1430mg、EPA：1090mg（※1）含まれています。これは生のマサバの可食部100gあたりのDHA：970mg、EPA：690mg（※2）を大きく上回ります。

また、さばの水煮缶だけではなく味噌煮缶の場合でもDHA、EPAの量に大きな差はありません。同じくマルハニチロ「月花さばみそ煮」を例に取ると、100gあたりDHA：1700mg、EPA：1270mg（※3）が含まれています。

※1 マルハニチロ「さば水煮」公式商品ページより算出
※2 文部科学省 食品成分データベース
※3 マルハニチロ公式「月花さばみそ煮」商品ページより算出

「さば」を使った生理中におすすめのレシピをまとめました。今回は手軽に作れて栄養満点の ”さば缶” を使用したレシピをまとめてみました！

人気料理研究家のジョーさん。に、家にあるものや近所のコンビニでサクッと手に入る食材で、簡単においしく作れる「サバ缶ペペロンチーノ」のレシピを教えていただきました！このレシピならお湯を捨てる手間もなしで、レンジにおまかせでOK！さばの水煮缶は骨ごと食べられるためカルシウムをたっぷり摂ることができます。また、密閉されているので酸化していない良質な油脂を摂取できますよ。

レシピは こちら

レンチンだけで作れるお手軽レシピです。さば缶を汁ごと使用するので旨味も栄養たっぷり！簡単に作れるあたたかい一品で身も心もあたたまってくださいね。

さばの水煮缶と豆腐を煮込んだ旨味満点のひと品。豆腐に豊富に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの一種のエストロゲンと化学構造が似ており、似た働きをすると考えられています。そのため、イソフラボンを摂取することで生理痛を和らげる効果が期待できますよ。

包丁いらずで作れる簡単レシピ。さばと、イソフラボンが豊富な大豆、鉄分・ミネラルたっぷりのひじきを合わせた、生理中に摂りたい栄養素が満点のひと品です。常備菜としてもお弁当のおかずにもぴったりですよ。

さばの水煮缶と鉄分豊富な小松菜で作るごはんのお供のレシピです。甘辛い味付けが食欲をそそります。これをのせるだけでごはんがススむことまちがいなし！

なんと缶詰のまま作れるさば缶カレーのレシピです。材料も少なく、洗い物も少なくてすむので、身体が重たい生理期間にもぴったり！カレー粉のスパイスで身体もぽかぽか温まりますよ。

「さば」は生理前〜生理中の女性にぴったりの食材。缶詰でも十分な栄養が摂れるので、生理期間の身体が重い時期にも手軽に取り入れられそうですね。ほかの食材もバランスよく取り入れながら、生理期間の不調改善をめざしましょう！