生理中には「ブロッコリー」がおすすめ！含まれる栄養素とその効果とは？

2026年度から “指定野菜” に追加されることとしても話題の「ブロッコリー」。栄養豊富な野菜としても知られており、生理前〜生理中におすすめな栄養素も多く含まれています。

今回は「ブロッコリー」に含まれる栄養素の中でも、生理期間の不調に効果が期待できる栄養素をまとめてみました。

生理中の悩みで多いのが “むくみ”。そんなむくみに効果的な栄養素が「カリウム」です。カリウムには体内の塩分の排出を促す作用があるため、むくみ解消に役立ちます。ブロッコリーには100g当たり約460mgのカリウムが含まれています。

「食物繊維」は芋や海藻に多く含まれていますが、実はブロッコリーにも多く含まれています。生理前のお悩みとして多いのが ”便秘”。ブロッコリーには、便秘の改善やおなかの調子を整える作用を持つ「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。「あゆみレディースクリニック高田馬場」の佐藤先生によると、便秘を改善するにはしっかりと食物繊維と水分、オリゴ糖やビフィズス菌・ラクトフェリンなどを積極的にとり、腸内細菌を増やしてあげるとよいのだそう。

生理前後の生理痛対策に効果的な「マグネシウム」。筋肉の収縮を調整する機能を持つマグネシウムは、生理痛の原因となる子宮の収縮を抑えてくれます。またマグネシウムは、イライラや憂鬱など心の不調にも効果があると言われています。東京大学大学院医学系研究科 (産婦人科） の平塚先生によると、PMS (月経前症候群) に悩む患者さんにはマグネシウムの摂取を勧めることもあるそうですよ。

ブロッコリーは「ビタミンC」を非常に多く含む野菜のひとつ。生理中は経血によって「鉄分」が失われて貧血になりがちです。鉄分はビタミンCを含む食材と組み合わせて摂取することで、吸収率をアップさせることができます。ブロッコリーを肉やほうれん草など、鉄分の多い食材と合わせて摂取することでビタミンCを効率的に摂取できますよ。

ブロッコリーには水で流れ落ちてしまう栄養素や、高温に弱い栄養素が多く含まれています。そのため、湯で時間を短くしたり、レンジ調理で栄養素が流れ落ちるのを防いだりなどの工夫をするのがおすすめです。

「ブロッコリー」を使った生理中におすすめの簡単レシピをまとめました。

にんにくの香りに食欲がそそられる簡単レンチンおかずです。唐辛子のピリリとした辛さもアクセントになって、思わずお箸がすすみます。

エビマヨ風の味付けがクセになる洋風サラダです。レンジで加熱したブロッコリーは流水で冷ますと栄養素が流れ落ちてしまうため、自然に冷めるのを待つのがおすすめですよ。

味付けはコンソメとこしょうだけ。レンジで簡単に作れるブロッコリーの副菜レシピです。味付けはシンプルですがベーコンと合わせることで旨みも感じられるひと品に。

常備菜にもぴったりな「ブロッコリーのくたくた」は、パスタの具材やお弁当おかずにもぴったりな万能おかず。味付けは塩こしょうでシンプルですが、粉チーズも合わせることでコクも加わり、やみつきの味わいです。

「ブロッコリー」は生理前〜生理中の女性にぴったりの食材。特に鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なため、鉄分を多く含む食材と合わせると貧血予防にも役立ちそうです。ほかの食材もバランスよく取り入れながら、生理期間の不調改善をめざしましょう！