生理中におすすめの食べ物・避けるべき食べ物は？

月経前〜生理中の「腹痛」や「頭痛」などの症状は黄体ホルモン（プロゲステロン）の変化が原因といわれています。生理中は黄体ホルモンが低下するのに伴って、子宮内膜から産生されるプロスタグランジンという物質が全身に作用して腹痛や頭痛を引き起こすといわれています。

また、生理中に特に気をつけたい症状といえば「貧血」。生理中の経血量が多い方は鉄分が不足して、めまいやふらつきなどの鉄欠乏性貧血の症状が出やすくなります。

生理中は経血によって「鉄分」が失われるため、鉄欠乏性貧血になりがちです。日ごろから鉄分の多い食材を取り入れるとよいでしょう。鉄分は、ビタミンCを含む食材と組み合わせて摂取することで、吸収率をアップさせることができますよ。

大豆製品に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンの一種のエストロゲンと化学構造が似ており、似た働きをすると考えられています。そのため、摂取することで生理痛を和らげたり、精神を安定させる効果が期待できます。

生理前後の生理痛対策に効果的なのが「マグネシウム」です。マグネシウムには筋肉の収縮を調整する機能があるため、生理痛の原因となる子宮の収縮を抑えてくれますよ。

生姜やネギなど血行を促進する食材や、血管を広げる効果が期待できるポリフェノールなどは冷え対策に効果的です。冷えは生理痛の原因になるので、血行をよくする食材や成分を積極的に摂るようにしましょう。

牛肉は、豚肉や鶏肉よりも多くの「鉄分」を含んでいるので貧血対策にぴったり！食品中に含まれる鉄分には、動物性の”ヘム鉄”と植物性の”非ヘム鉄”があり、牛肉に含まれる”ヘム鉄”の方が体内での鉄の吸収率が高いです。

また、牛肉の中で最も鉄分が多い部位は「レバー」で、赤身肉の「ヒレ」や「ランプ」、「もも」などの赤身肉にも多く含まれています。脂身よりも赤身肉に鉄分が多く含まれているので、迷ったら赤身の部位を選びましょう。

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たまごには、貧血対策に効果的な「鉄分」が豊富に含まれています。ただし、たまごに含まれるのは植物性の”非ヘム鉄”のため鉄分の吸収率はあまりよくありません。日本橋「フィーカレディースクリニック」の篠原先生によると果物やトマトのようなビタミンCの多い食材を合わせて摂ることで鉄分の吸収率がよくなるのだそう。

また、たまごには女性ホルモンや筋肉のもとになる良質な「たんぱく質」が豊富に含まれています。熱の材料にもなるので、体温上昇にも効果が期待できます。ホルモンの変化によって冷えを感じやすい生理前〜生理中の時期に特に摂りたい栄養素ですね。

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貝類には「鉄分」がたっぷりと含まれています。特にあさりの鉄分含有量はトップクラス。ただし、あさりに含まれる "非ヘム鉄" は身体への吸収率が悪いため、吸収率を上げるために「ビタミンC」を含む食材を合わせて摂るのがおすすめです。

また、あさりに多く含まれる「カルシウム」は、骨を丈夫にするだけではなくPMS対策にも効果があるといわれています。十分に摂取することで、神経の緊張や興奮を落ち着かせたり、気持ちを安定させる効果が期待できます。カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収率がアップするので、きのこやお魚、卵などを合わせるとよいでしょう。

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そのまま食べても、料理に合わせてもおいしい納豆。手軽に食べられるので、冷蔵庫に常備している家庭も多いのではないでしょうか？納豆には「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンと似たはたらきをするため、生理痛や精神的な不調を和らげる効果が期待できますよ。

また、生理前のお悩みとして多いのが ”便秘”。納豆には、便秘の改善やおなかの調子を整える作用を持つ「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。

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なめらかで濃厚な味わいで脂肪分も多いことから ”森のバター” ともよばれるアボカド。アボカドには「カリウム」が豊富に含まれており、むくみ対策にぴったりです。カリウムは水に流れやすい性質がありますが、アボカドは洗う必要がないので無駄なくカリウムを摂取できますね。

またアボカドは食物繊維も豊富！実はアボカド１個には、ごぼう１本分程度の食物繊維が含まれているんです。

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バナナに含まれる「トリプトファン」は必須アミノ酸の一種で、”幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」の元になる栄養素。この「トリプトファン」が「炭水化物」や「ビタミンB6」と結びつくことによってセロトニンが効率的に作られます。バナナにはこの３つの成分が含まれているため、セロトニンを増やすにはぴったりの食材です。

また、バナナは「マグネシウム」の含有量が多くフルーツの中ではトップクラス。調理いらずで気軽に食べられるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

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生理前や生理中は、ホルモンの影響で食欲が増加すると言われています。無性に甘いものが食べたくなってしまうのもホルモンが原因。「フィデスレディースクリニック新橋」の篠倉先生によると、甘いものをとると一時的にセロトニンが増えるため、気持ちが落ち着きます。甘いものが食べたくなるのは、その経験を繰り返すことで身体が ”甘いものをとると安心する” と覚えているからなのだそう。しかし、糖質を取りすぎると生理痛を強めてしまう可能性もあるので、甘いものはできるだけ控えるのがよいでしょう。

生理中はホルモンの働きによって血管が収縮し、血行が悪く体が冷えやすい状態です。生理中は体温も下がるためアイスクリームのような冷たい食べものは避けた方がよいでしょう。できるだけ温かいものを食事に取り入れて、身体を冷やさないようにしましょうね。

でも、食べたいのに我慢してストレスを貯めてしまうのもまたよくないので、食べるときは食べ過ぎないように気をつけるようにしましょうね。

生理前や生理中はどうしても栄養素が不足してしまうもの。食べ物にも気を使って、おいしく栄養をチャージしましょう。ぜひ日々の生活にバランスよく取り入れてみてくださいね。