【LEAN BODY × ペアケア】生理前・生理中の不調を改善！お悩み別ヨガ・ストレッチ３選

ヨガやストレッチを取り入れることによって、生理前のイライラや辛い生理痛を和らげる効果が期待できます。常にゆっくりとした深い呼吸を意識して、自分の身体と相談しながら無理のない範囲でヨガやストレッチをしていきましょう。生理痛が重くて身体を動かすのが辛いときは目を閉じて仰向けになり、全身の力を抜きながら深い呼吸を意識して心身をリラックスさせましょう。

■ レッスン名：「ヨガ100選 PRODUCED BY IGNITE キャット&カウ」
■ 考案監修(インストラクター名)： Woods Airi

★☆☆

ゆっくりとした呼吸と連動して行う「キャット&カウのポーズ」はヨガ初心者におすすめのポーズです。深い呼吸を意識して背骨を丁寧に柔軟させていくことで、自律神経の乱れや生理中のイライラを緩和する効果が期待できます。背骨の骨ひとつひとつを意識してゆっくりと動かしていきましょう。生理中の辛い腰痛の解消にも役立ちます。

①腕は肩幅、足は腰幅に開いて四つん這いの状態になります。肩の真下に手首、足の付け根の真下にひざをつきます。つま先は寝かせます。

②ゆっくりと息を吸いながら、背中を長く伸ばし、胸を天井の方へ引き上げていきます。視線は斜め上へ向け、胸を開いていくイメージです。

③ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めていきます。目線をおへそに送り、肩と肩の間隔を開いていきます。

④ゆっくり呼吸をしながら①〜③を繰り返します。

■ レッスン名：「むくみ緩和ポカポカヨガ」
■ 考案監修(インストラクター名)：LIZ

★★☆

骨盤の歪みを解消する「三日月のポーズ」は女性ホルモンの分泌を促したり、辛い生理痛を和らげる効果が期待できます。「三日月のポーズ」は生理の痛みを和らげるヨガのポーズとして代表的なものですが、生理痛が重いときに筋肉に負荷をかけすぎるのは身体への負担が大きいため、痛みが軽いときや生理前に行うのがよいでしょう。また、普段から続けることでリンパの流れがよくなるため、生理中に気分も落ち込んでしまう「むくみ」解消の効果も期待できます。

①立った姿勢から左脚を大きく後ろに引き、ひざと足の甲を床につきます。右ひざを曲げながら上半身を起こして、斜め上にゆっくり伸ばしていきます。両手は天井に向かって持ち上げます。伸びを深めたい方は後ろで両手の指を組み、息を吸って拳を斜め後ろに伸ばしていきましょう。

②腰を正面に向け、ゆっくりと息を吐きながら腰を下に沈めていきます。

③腰は深く下へ、上半身が上へ、ぐーっと伸びているのを意識しながら、ゆっくり呼吸をします。

④ゆっくりと体を戻したら左右の脚を入れ替えて、反対側も同じように繰り返します。

■ レッスン名：「痩せやすい身体を作る 骨盤ダイエットヨガ」
■ 考案監修(インストラクター名)：里見茜

★★☆

股関節まわりをストレッチする「トカゲのポーズ」は、こわばった股関節を緩めて骨盤の位置を正しくしてくれます。骨盤のずれは腰痛、生理痛、生理不順の原因とも言われています。「トカゲのポーズ」は血行を促進して体内の巡りをよくしてくれるので、生理痛が辛くなる原因のひとつである「冷え」が緩和され、生理痛の改善も期待できます。生理中の方はひねる動きの部分を控え、無理のない範囲で身体を動かしていくのがよいでしょう。

①四つん這いになり、両手を肩幅に開き、肩の真下に手首がくるように手を床につきます。

②右足を右手のすぐ横に大きく踏み出します。ひざが外に開かないようにしましょう。

③両手で床を押しながら、ゆっくりとした呼吸で上半身を上に伸ばしていきます。

④ゆっくり上半身を戻したら、両肘から両手にかけて、手のひらを下にして床につけます。足の付け根、鼠蹊部が伸びているのを感じながらゆっくりと呼吸を繰り返します。

⑤手で床を押してゆっくりと上半身を起こします。

⑥余裕がある方は立てているひざに手を置き、上半身をひねっていきます。生理中の方は無理をせず、足を入れ替えて①から⑤を繰り返しましょう。

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