生理中には「ほうれん草」がおすすめ！含まれる栄養素とその効果とは？

葉物野菜の定番「ほうれん草」。サッと茹でるだけでもおいしく食べられて、和食にも洋食にも調理しやすい便利な野菜ですよね。そんな「ほうれん草」には、生理期間に摂りたい栄養素が豊富に含まれているんです。

今回は「ほうれん草」に含まれる栄養素の中でも、生理期間の不調に効果が期待できる栄養素をまとめてみました。

ほうれん草には「鉄分 (非ヘム鉄) 」が豊富に含まれています。そのため、経血によって鉄分が不足しがちな生理期間にぜひおすすめしたい食材です。植物性の「非ヘム鉄」は、動物性の「ヘム鉄」よりも身体への吸収率が悪いのですが、「ビタミンC」と合わせて摂取することで吸収率が上がります。ほうれん草にはビタミンCも多く含まれているため、鉄分を効率よく摂取することができますよ。

先に紹介したように、ほうれん草には「ビタミンC」が多く含まれています。フィーカレディースクリニック 管理栄養士の篠原さんによると、ビタミンCは鉄分の吸収率を上げるはたらきがあるため、貧血対策に鉄分と合わせて摂りたい栄養素だそう。また、コラーゲンを生成するはたらきもあるため肌荒れやニキビにお悩みの方にもおすすめの栄養素です。１年中店頭に並んでいるほうれん草ですが、旬の時期の “冬” のほうれん草は特にビタミンCの含有量が多く、夏のものと比較して３倍ものビタミンCが含まれています。

生理中の悩みとして多く挙げられる “むくみ” に効果的なのが「カリウム」です。カリウムには体内の塩分の排出を促す作用があるため、むくみ解消に役立ちますよ。ほうれん草は野菜の中でも、特にカリウムの含有量が多い食材として知られています。茹でることでカリウムの量は減りますが、茹でた後でも十分なほどカリウムが含まれています。

ほうれん草には「シュウ酸」が多く含まれています。これはえぐみを感じさせるアク成分で、特に茎の部分に多く含まれています。シュウ酸が残っていると料理の味わいが悪くなるだけではなく、摂取しすぎることで尿酸結石症の原因となることでも知られています。２〜３分茹でれば水に溶けて流れるので、調理する際には必ず下茹での工程を含めるようにしましょう。生で食べたり、茹でた水をそのまま摂取したりしないようにしてくださいね。

また、近年は「サラダほうれん草 (低シュウ酸ほうれん草) 」という、シュウ酸の含有量を大幅に減らしたほうれん草も販売されています。生で味わいたい場合にはサラダほうれん草を選んだり、シュウ酸が少ない葉の部分のみを食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

「ほうれん草」を使った生理中におすすめのレシピをまとめました。生理期間でも無理なく作れる簡単レシピをまとめてみました。

たんぱく質が豊富なささみと、鉄分たっぷりのほうれん草を合わせた定番のひと品。ごまの香ばしい香りと、甘じょっぱい味付けについついお箸が進みます。

切り干し大根は、生理痛対策に効果的な「マグネシウム」や、お通じ改善に役立つ「食物繊維」が豊富。鉄分豊富なほうれん草を合わせることで栄養満点の一品になりますよ。ツナの旨味やごま油の香りが食欲を引き立てるごちそうサラダです。

ほうれん草をたっぷり使った目にも鮮やかなチヂミレシピがこちら。小麦粉を米粉に置き換えることでカリもち食感に！こんがり焼いて食感も楽しんでくださいね。

ほうれん草ときのこをオリーブオイルでさっと炒めたソテーです。洋食の付け合わせや、ちょっとしたおつまみにもおすすめです。

鉄分豊富なほうれん草や納豆と、タンパク質豊富なささみを合わせたさっぱりサラダ。ポン酢とめんつゆ、かつお節で旨味たっぷりのひと品です。

「ほうれん草」は、鉄分やビタミン、カリウムなどの栄養が豊富で生理前〜生理中の女性にぴったりの食材。さまざまな料理に取り入れやすい万能食材です。ほかの食材もバランスよく取り入れながら、生理期間の不調改善をめざしましょう！

忙しい毎日だと、意識して「鉄分」を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時におすすめなのが「鉄分サプリメント」です。小松菜に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率が高い「ヘム鉄」のサプリメントや「第３の鉄分」と呼ばれる「フェリチン鉄」のサプリをご紹介します！

厚生労働省が定めた「栄養機能食品」で、吸収率抜群の「ヘム鉄」を100%使用のサプリメントです。ビタミンCも配合されているので、鉄分の吸収力upも期待できます。さらに生姜やヒハツも含まれており、からだの内側からしっかり温められるのもうれしいですね。

１日１粒で、「ヘム鉄」150mg（鉄3mg含有）を摂取できます。さらに、女性に不足しがちな葉酸を200μg、ビタミンB12も補給できます。コスパもよく、ドラッグストアでも手軽に買うことができますよ。

有機大豆から作られた「フェリチン鉄」サプリ。１日４粒で鉄分5.5mgが摂取できるほか、酵母由来の亜鉛、銅、葉酸も配合されています。添加物不使用のナチュラルタイプと、飲みやすさ重視のコーティングタイプの２種類があるので、自分に合ったものを選べるのがうれしいですね。