【腸note×ペアケア】「腸活」のおすすめ方法は？ 食事・生活習慣で腸内環境を整える

一番多いのは「便秘」です。それに付随するような形でお腹の張り、ガス、便秘と下痢の繰り返しなど全体的な不調が出る人もいます。また、便が出ず、すっきりしないことによる気分の落ち込みや肌荒れも腸に関連する悩みとして挙げられます。

女性ホルモンの影響が大きいとされています。女性ホルモンは腸の動きにも影響を与えるため、月経周期に応じてゆらぎが生じるといわれています。また、骨盤の構造や男性と比較して腹圧が小さいこと、さらにはダイエットによる食物繊維不足など、複合的な理由により、女性は腸の不調を起こしやすいとされています。

排卵後から生理前にかけてプロゲステロンという女性ホルモンが増加し、腸の動きも抑えてしまうことが原因とされています。それによって生理前に便秘やお腹の張りが生じる方もいるようです。一方で、生理が始まる頃には、腸の動きが変化し、下痢傾向になる方もいます。
子宮と腸は場所が近く、自律神経の影響を受けているため、生理前は腸の動きが少なく、生理中は子宮の収縮やホルモン変化の影響により、お腹の不快感や便通の変化を感じる方がいます。

市販薬を使用し続けても改善が見込めない場合は、受診してみてください。また、刺激性下剤は腸を活発にして排便を促す薬ですが、継続して使用している場合は、一度医師に相談してみるとよいでしょう。下剤にはさまざまな種類があるため、症状に合わせて何を飲めばよいのかアドバイスをもらうこともできます。また、便秘によって生活や仕事に支障が出ている場合も、受診をおすすめします。腸の悩みを医師に伝えることをためらう人も少なくありませんが、まずは気軽に話してみることから始めてみましょう。

便秘になりやすい人の特徴は大きく分けて４つあります。まず１つ目は、腸の動きそのものが弱まっている場合です。ただ、若い女性にはあまり見られないパターンかもしれません。２つ目は、食事量が不足している場合です。食事量が少ないと、その分食物繊維や水分の摂取量も減ってしまいます。水分も半分程度は食事から摂られるといわれていますので、飲み物だけでは十分な水分を補えないことがあります。

３つ目は、筋力不足によって排便する力が弱まることです。腹筋を鍛えることで腹圧が高まり、便秘の改善が期待できます。４つ目は、便意を感じたときに我慢してしまうことです。便意を我慢する習慣も、便秘の原因の一つといわれています。便が直腸にたまると「排便しよう」と指令が出ますが、そこで我慢することを繰り返すと、便がたまっても便意を感じにくくなることがあります。仕事などで我慢せざるを得ない場合もありますが、できるだけ便意を逃さず、トイレに行けるタイミングをうまくつくることが大切です。

まずは、先ほど紹介したホルモンバランスの問題が考えられます。他には、ストレスの影響も大きいとされています。ストレスがかかると自律神経が乱れ、腸の動きが悪くなって便秘になったり、逆に活動的になりすぎて下痢になることがあります。このように、下痢や便秘を繰り返す場合は「過敏性腸症候群(IBS)」の可能性もあります。脳腸相関といって、脳と腸は互いに影響を及ぼしあっているため、ストレスと腸は大きく関係があるとされています。ただ、過敏性腸症候群にはまだ解明されていない部分も多く、ストレスだけが原因と言い切れるわけではないようです。また、刺激性下剤を摂りすぎてしまったことによる反動で腸の動きが乱れる場合もあります。

ダイエットをする方は、炭水化物を制限することも多いと思いますが、穀類やいも類など炭水化物源の食品には食物繊維が多く含まれているものも多く、摂取量を減らすと便秘を引き起こしやすくなるとされています。糖質を摂りすぎないようにしながら、果物のように食物繊維も一緒に摂れる食品を選ぶなど、食物繊維が不足しない工夫をしてみてください。

生活リズムの乱れには注意が必要です。特に朝は１日の中でもっとも便意があるといわれていて、それを我慢せず排出することが大切です。朝ごはんを食べることで腸も動き始めるため、しっかり食べることを意識しましょう。さらに、睡眠不足や不規則な生活が続くと自律神経が乱れ、朝に腸を動かそうという指令が出にくくなるため、しっかり睡眠をとることも重要です。

「腸活」とは、腸の動きや腸内環境を整えるための食生活や生活習慣の総称のことを指します。「腸を整えるための活動」と捉えてよいでしょう。食生活で腸を意識することや、運動、睡眠、排便習慣を整えることも、腸活の一種です。

まず一番体感しやすいのが、お通じの改善です。便秘やお腹の張り、残便感などが改善されると、日々の快適さにもつながります。また、腸内環境と免疫機能には関連があることが知られており、その関係についてさまざまな研究が進められています。さらに、腸と脳は密接に関係していることから「脳腸相関」が注目されており、腸内環境と気分や睡眠との関連についても研究が進んでいます。体重管理との関係についても関心が高まっており、腸内細菌との関連が報告されています。そして、変化を実感しやすいのが肌です。腸内環境と肌の状態との関連も注目されており、肌質や化粧のりの変化が腸活を続けるきっかけになることもあります。

食生活における腸活におすすめの成分はおもに２種類あり、健康への有益な作用が期待される生きた微生物であるプロバイオティクスと、すでに腸内にいる細菌に餌を与えて育てるプレバイオティクスです。プロバイオティクスを含む代表的な食べ物はヨーグルトです。また、ぬか漬けには腸活におすすめの酪酸菌が含まれているため、食事に取り入れてみましょう。一方でプレバイオティクスを含む食べ物として挙げられるのが、海藻やきのこ、豆類などの食物繊維が豊富なものです。果物にも食物繊維やオリゴ糖が多く含まれていますが、ジュースではなく果物そのものを摂取することを心がけましょう。

大腸の形に合わせて、「の」の字に手を動かすマッサージがおすすめです。また、お腹をひねるストレッチや、腹式呼吸で腹筋を鍛えることもおすすめです。
生活習慣で意識してほしいことは、朝起きてすぐに水を飲んだり、朝日を浴びたりして体内時計を整えることです。他にも、夜は湯船につかってリラックスすることで自律神経を整え、朝と夜のオン・オフを切り替えやすくすることも、腸の働きを整えることにつながります。

腸活に正解はなく、人によって合うものは変わってきます。腸内細菌は人それぞれで、たとえば合うヨーグルトの種類もさまざまです。何をしたらいいのか、それぞれに合う腸活を探すことが大切です。また、便秘は排便回数だけで判断するものではなく、便の硬さや残便感、排便時の苦痛なども含めて考えます。一般的には週３回未満の排便は便秘の目安の一つとされていますが、毎日出ていてもすっきり出ない状態であれば便秘の可能性があります。回数だけにとらわれず、自分のお腹の状態をみることが大切です。

食物繊維を摂りすぎてしまったことによる反動で、お腹の張りやガスの増加などを感じてしまうことがあります。サプリメントなどで簡単に食物繊維を摂ることもできますが、飲み過ぎには注意しましょう。特に症状の重い方は、医師や栄養士と相談しながら腸活を進めることをおすすめします。

「腸note」は腸活のためのアプリです。スマートフォンのマイク機能で腸の音を録音し、腸がどの程度活発に動いているかをAIが解析します。スマートフォンで記録した腸音を解析し、腸の活動状況を継続的に観察できる世界初のアプリです。また、その日のお通じや体調、食事も記録することができ、腸を通した健康管理に役立てることができます。

月経周期によって腸の状態が変化すると感じる方もいるため、腸の動きを記録することで生理期間との関係が自分で把握できるようになります。アプリで可視化することで、自分の腸のリズムを把握し、生活習慣を見直すきっかけにすることもできます。自分の腸の状態を体質だと思い込まず、理解することが大切です。

これまで「なんとなく」で取り組んでいた腸活を、客観的に振り返ることができます。腸が動いているかを音から確認できるため、自分の腸の状態を知る一つの指標になります。腸noteは、いわば「腸活版の体重計」のような存在です。普段の腸活がうまくいっているのか、別の方法を試してみるべきなのかを考えるきっかけになり、自分に合った腸活を見つけるための指針にもなります。

「自分は便秘だ」と思っていても、記録を続けてみると、実はしっかり便が出ていることに気付く人もいます。便秘があっても腸の活動が完全に止まっているわけではなく、その状態を知ることが腸との向き合い方を考えるきっかけになることがあります。記録を通して自分の体と向き合うことで、腸の状態を知り、必要以上に悩みすぎないことも大切です。

腸や便の悩みは日ごろから話しにくく、悩みを塞いでしまう人もいます。しかし、実際に同じことで悩んでいる人は多く、それを知ってもらうきっかけになれば嬉しいです。また、日々の体調や便通を記録する習慣をつくることで、自分の体の変化に気付きやすくなります。気になる症状が続く場合は、医療機関への相談も検討してください。一人で悩まず、自分のことを知るところから始めてみるのがよいのではないでしょうか。